جمعه ۲۳ خرداد، با همین پیام ساده متوجه شدم که اتفاقی افتاده.
من معمولاً اهل دنبالکردن خبرها نیستم، مخصوصاً جمعهها که سعی میکنم از گوشی و اینترنت فاصله بگیرم.
اما وقتی این پیام را خواندم، خودم را دیدم که وسط سرچکردن و جلوی در یخچال ایستادهام.
سعی کردم چیزی بنویسم، ولی بیحس شده بودم. این حالت منجمد بودن را قبلاً هم تجربه کردهام؛ وقتی که دفاع ذهنیام فعال میشود.
تا آخر شب، مدام اخبار مختلف را اسکرول میکردم. انقباضی در سر و سینهام بود.
با زحمت به خانوادهام زنگ زدم. حالشان خوب بود. خواهش کردم مدتی تهران را ترک کنند. قبول نکردند، و من هم فقط گفتم: «مراقب خودتون باشید»؛ در همان حالت بیحسی.
صبح روز بعد، تلاش کردم کمی بنشینم و با خودم خلوت کنم. ولی هنوز درونم مانعی بود. از رفتارم مشخص بود که اوضاع عادی نیست. مثل بیرون، درون من هم آشوب بود. ولی هنوز نمیتوانستم با آن ارتباط بگیرم.
سعی کردم به این دفاع احترام بگذارم. سعی کردم با نوشتن و چند سؤال نرم، با خودم حرف بزنم.
واکنش به ترس
بهنظرم، هستهی بسیاری از رفتارهای ما ترس و احساس حقارت است.
این واکنشهای اولیه در کودکی شکل میگیرند، با توجه به محیط و خانوادهای که در آن بزرگ شدیم. همین الگوها، بعداً در بزرگسالی هم تکرار میشوند.
در حالت ایمن، ترس و نگرانی با نشانههای جسمی و روانی همراه است: افزایش ضربان قلب، لرزش، دلشوره و…
ولی اگر این واکنش را حالت میانی حساب کنیم، دو طیف دیگر هم وجود دارد:
۱. انکار ترس یا بیحسی کامل
۲. غرق شدن در ترس، مثل حملات پانیک
با بررسی رفتارمان میتوانیم بفهمیم در کجای این نمودار ایستادهایم.
اگر فقط احساس عصبانیت دارید و فکر میکنید اخبار را برای «تحلیل» میخوانید، شاید در لایهای از دفاع قرار دارید.
اگر علائم جسمی شدید مثل تهوع، سرگیجه یا تنگی نفس دارید، احتمالاً در حلقهی ترس فرو رفتهاید.
اما مهم است بدانید همهی این حالتها طبیعی هستند.
اینها روشهایی هستند که ذهن شما با آنها رشد کرده و از شما محافظت کرده.
مثلاً اگر در کودکی در محیطی ناامن بزرگ شده باشید، ممکن است حالا در مواجهه با بحران، نوعی خونسردی عجیب را تجربه کنید، یا حتی شوخی و خنده کنید. چون در آن زمان ترس، ممنوع یا نشانهی ضعف بوده.
تعارض واکنشها با شرایط فعلی
اما چرا با واکنشهای فعلیمان راحت نیستیم؟ چرا بخشی از درونمان، ما را بابت این رفتارها سرزنش میکند؟
این تعارض را رولومی به زیبایی بیان کرده:
«اوضاع و احوالی که در زمان حال وجود دارد، به صورت دقیق و عینی، نه در گذشته وجود داشته و نه در آینده وجود خواهد داشت. احساس انسان نیز، در هر زمان و مکان، نو و تازه است.
اما رفتاری که میتواند دقیقاً به یک شکل، در زمانها و شرایط مختلف تکرار شود، رفتاری روانرنجورانه است.»
یعنی موقعیت الان، دقیقاً مثل ترسی نیست که در مدرسه تجربه کردیم. اما پاسخ سریع ذهن ما هنوز با همان الگوهای قدیمی مطابقت دارد.
وقت آن است که با دقت بیشتری به حسهای درونی و دفاعها توجه کنیم.
چرخهی دفاعهای درونی
گاهی نمیتوانیم با حس درونی مواجه شویم، چون در چرخهای از دفاع و اجتناب گیر افتادهایم.
فرض کنید وقتی نگران میشوید، خودتان را با مرور بیپایان اخبار سرگرم میکنید. این یک دفاع است. بعد، دفاع دیگری فعال میشود: انتقاد از اینکه «بسه دیگه، چرا هیچ کاری نمیکنی؟».
بعد دوباره ذهن، برای فرار از این انتقاد، برمیگردد به سرگرم شدن با خبرها… و این چرخه همینطور ادامه پیدا میکند.
میتوان این وضعیت را مثل یک خانوادهی سه نفره تصور کرد:
کودکی که ترسیده، مادری که او را با چیزی سرگرم میکند، و پدری که از این رفتار و ترس انتقاد میکند.
احتمالاً این چرخه را زیاد تجربه کردهاید. مثلاً بعد از چند ساعت چرخیدن در شبکههای اجتماعی، با خشم به خودتان میگویید: «بس کن، باید الان کار میکردم!»
ولی چون به حس ترس یا درد اصلی توجه نکردهایم، دوباره وارد همان چرخه میشویم.
برخی متدهای روانشناسی، این چرخه را نشانهی قطع ارتباط با درون میدانند. وقتی ارتباطی نیست، فقط رفتارها تکرار میشوند، تا زمانی که بدن واکنش نشان دهد. حتی گاهی این رفتارها کاملاً ناخودآگاه و خودکار انجام میشوند.
پیشنهاد من
پویایی ذهن هر شخص کاملا منحصر به خودش است، پیشنهادی که در ادامه مینویسم، میتواند شخصیسازی شود و یک رویه مداوم است.
۱. روتین مکث و خلوت با خود
اوایل روز و پایان شب، نیمساعتی را برای خلوت با خود بگذاریم. معمولا ذهن، روی شروع و پایان تاکید بیشتری دارد.
بنشینیم و آنچه در درونمان میگذرد را مرور کنیم. شاید بعضی حسها را انکار کنیم، یا خودمان را سرزنش کنیم. این هم نوعی دفاع است و طبیعیست.
شاید سخت باشد که بالافاصله پس از درگیری ذهنی با خودمان خلوت کنیم، چون اگر این آگاهی وجود داشته باشد، یک قدم در ارتباط درونی جلوتر هستیم.
۲. برونریزی
برای من نوشتن و خطخطیکردن تا حدی مفید بوده.
لازم نیست چیزی بنویسید؛ میتوانید فقط شکلهایی بکشید: مثلاً ترس چه شکلی است؟ سرزنش شبیه چیست؟ از رنگها هم میشود استفاده کرد.
هدف خلق اثر هنری نیست، فقط باید احساسات بیرون بریزند.
حتی اگر صدایی درونتان گفت «این کار مسخرهست»، بدانید که آن هم یک دفاع است. سعی کنید بدون قضاوت ادامه دهید.
اگر احساس کردید چطور انجام بدهم یا کاش با دو رنگ انجام بدهم و یا با چه ساختاری بنویسم، همه اینها نوعی از دفاع هستند.
شاید این جمله زرد بنظر برسد، اما دفاعها کمک کننده بوده و هستند، پس نسبت به بالا آمدنشان کلافه نشوید، سعی کنید مشتاقانه بررسی کنید.
۳. بدون انتظار
شاید نیم ساعت بنشینید و هیچ اتفاقی نیفتد. این نشانهی قدرتمند بودن دفاعهاست.
یا شاید بعد از نوشتن، حالتان بدتر شود. طبیعی است.
اگر سالها با الگویی دفاعی زندگی کردهایم، حالا هم آنها به راحتی کنار نمیروند. صبوری لازم است.
به مرور با تکرار نوشتن، این اعتماد و ارتباط قویتر میشود و رفتار تکانهای لزوم کمتری پیدا میکند.
اگر اوایل کار حس کردید کاری بیهوده میکنید یا ثانیهها را میشمارید، نگران نباشید. نه با بیمیلی بجنگید، نه آن را تأیید کنید. فقط همراهش بمانید.
۴. چند سؤال کمککننده
اگر نوشتن آزاد برایتان دشوار است، میتوانید با این سؤالها شروع کنید:
- معمولاً موقع نگرانی چه کار میکنم؟
- چرا الان چیزی حس نمیکنم؟
- از چی میترسم؟
- اگر نگران باشم، چه میشود؟
- در کجای بدنم این حس را دارم؟ چه شکلی است؟
آرام پیش بروید، سعی نکنید با زور به درون خود نفوذ کنید، چون دفاعها ممکن است واکنش شدیدتری نشان دهند. مثل رابطهای که تازه شروع شده، این رابطه با خود را هم باید با صبر ساخت.
۵. قدردانی
حتی اگر هیچ حس یا ارتباطی شکل نگرفت، از دفاعهایی که سالها از شما محافظت کردهاند، تشکر کنید.
مثلاً جملهای مثل این برایم مفید بوده:
«نمیخوام خودمو تغییر بدم، فقط دوست دارم کمی با حسهای درونیم ارتباط بگیرم.»
۶. ادامه دادن
بعد از این نیمساعت، میتوانیم به این جمله که زمان جنگ جهانی رواج پیدا کرد توجه کنیم، Keep Calm And…، یه فعالیتی رو شروع کنیم. میتوانید سراغ یک کار روتین بروید. طراحی، کتابخواندن، یا کار روزمره.
اگر در میانهی روز دوباره سراغ خبرها رفتید یا واکنشهای دفاعی برگشتند، اشکالی ندارد. فقط در پایان روز، دوباره برگردید به حس کردن درونی و خلوت با خود.
به مرور آگاهی و نیاز به رفتارهای تکانهای با ارتباط بیشتر کمرنگ میشود، اما نه عجلهای داشته باشیم و نه اصراری، فقط نیمساعت ابتدای روز و نیمساعت انتهای روز را به این مراحل اختصاص بدیم.
مطالب دیگری هم در ذهنم هست که شاید بعداً اضافه کنم.
فقط یادمان باشد: خشم، غم، بیحسی… همهی اینها لایههایی روی هستهی ترس یا احساس حقارت هستند.
طبیعیاند، انسانیاند، و اگر به آنها گوش بدهیم، شاید آرامآرام بتوانیم با خودمان مهربانتر شویم.
پ.ن: دیروز یادداشتی با عنوان «من در توهم آگاهی» نوشتم و قصد داشتم دوباره نوشتههایم را منتشر کنم. اما اوضاع تغییر کرد. این یادداشت را شنبه ۲۴ خرداد نوشتم.
دیدگاهتان را بنویسید